Guide des protéines
L'essentiel pour choisir ses sources de protéines : combien en manger, comment juger leur qualité et ce que dit la réglementation. Chaque chiffre renvoie à sa source.
De combien de protéines as-tu besoin ?
Pour un adulte, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe l'apport de référence à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour les personnes qui s'entraînent régulièrement, la Société internationale de nutrition du sport (ISSN) recommande 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour, répartis en repas de 20 à 40 g de protéines environ toutes les 3 à 4 heures.
| Poids | Adulte (0,83 g/kg) | Sportif (1,4 à 2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 50 g | 84 à 120 g |
| 70 kg | 58 g | 98 à 140 g |
| 80 kg | 66 g | 112 à 160 g |
| 90 kg | 75 g | 126 à 180 g |
Toutes les protéines ne se valent pas
Une protéine est faite d'acides aminés, dont neuf que le corps ne fabrique pas. Le score DIAAS, défini par la FAO en 2013, mesure si une protéine en apporte assez, une fois digérée. Un score de 1 couvre tous les besoins ; un score de 0,5 signifie que l'acide aminé le plus déficitaire n'est couvert qu'à moitié.
- Lait, skyr, whey, œufs, viandes et poissons : 1 ou plus (plafonné à 1 sur ProtIndex).
- Soja (tofu, isolat) : environ 0,97.
- Pois chiches : 0,76. Protéine de pois : 0,73. Flocons d'avoine : 0,67.
- Lentilles : 0,59 à 0,68. Cacahuètes : 0,52. Protéine de riz : 0,42.
- Collagène : 0, car il ne contient pas de tryptophane.
C'est pourquoi ProtIndex parle de protéine utile : les protéines de l'étiquette, multipliées par leur qualité. Le détail des valeurs et des études est sur la page Méthode.
La leucine
La leucine est l'acide aminé qui déclenche le plus nettement la fabrication de protéines musculaires après un repas. L'ISSN cite 700 à 3 000 mg de leucine par repas, avec les autres acides aminés essentiels. Chaque fiche produit de ProtIndex estime la leucine apportée par portion.
Animal ou végétal ?
On peut couvrir ses besoins avec des protéines végétales. Il faut alors un peu plus de protéines au total et de la variété : les céréales manquent de lysine, les légumineuses de méthionine, et les associer compense une partie de ces manques. Le soja et la protéine de pomme de terre sont les sources végétales les plus proches de 1.
Ce que dit la réglementation
Dans l'Union européenne, un aliment peut se dire « source de protéines » si au moins 12 % de son énergie vient des protéines, et « riche en protéines » à partir de 20 %. Pour ces aliments, trois allégations sont autorisées : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, à maintenir la masse musculaire et à maintenir une ossature normale.
Ces informations sont générales. Elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien, en particulier en cas de maladie rénale, de grossesse ou de régime spécifique.
Sources
- EFSA (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557. doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
- Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the ISSN 14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92. fao.org
- Règlement (CE) n° 1924/2006 (allégations nutritionnelles) et règlement (UE) n° 432/2012 (allégations de santé). EUR-Lex 1924/2006, EUR-Lex 432/2012